Lägg ansträngande dieter och hårda träningspassar i bakrutan, för idag berättar vi för dig hur du går ner i vikt utan platsbelastning och mördarträning i gymmet.
Fem regler du behöver lära dig under dessa 30 dagar
- Du måste konsumera 1, 5-2 liter vatten varje dag. Te, kaffe och andra drycker räknas inte, så fusk fungerar inte. Vi rekommenderar att du börjar varje morgon med ett glas citronvatten.
- Snabbmat, bröd, godis? Glöm det, ät frukt eller sallader, vilket kommer att gynna dig. Om du vill ha något sött, skäm bort dig en bit mörk choklad. För att undvika att tortera dig själv när du handlar mat, kom ihåg att äta innan du åker.
- Du bör äta mat på ett schema, samtidigt. Du bör också ha ett mellanmål mellan måltiderna. Så din kropp kommer att vara lugn, och du kan påskynda din ämnesomsättning och inte känna dig hungrig.
- Trafik. Du måste flytta. Ta en promenad, gå till jobbet eller ta rulltrappan upp.
- Kom ihåg att du inte borde tro att du redan har nått önskad vikt. Tänk dig att rätt näring och motion redan är en del av din livsstil. Njut av livet, var positiv. Den mentala attityden är mycket viktig. Kom ihåg att det som är viktigt är vad som händer regelbundet.
Träningsplan för månaden
Utför träning varannan dag, det här är det bästa alternativet för din kropp. Först gör du en uppvärmning: lätt jogging på plats, kroppen böjer sig till höger och vänster, knäböj (10-15 gånger) och godtyckliga armsvängningar.
Det är dags för huvudträningen. Först gör du övningar för 2-3 uppsättningar med 10-20 repetitioner, pausen mellan uppsättningarna bör inte överstiga två minuter. Så småningom bör du öka belastningen.
Första veckan
Tryck på pumpenheten
Classic Body Raises - 2 uppsättningar med 20 reps.
Startpositionen ligger på ryggen. Fäst händerna bakom huvudet eller på bröstet. Sprid armbågarna till sidorna. Böj benen något i en vinkel på 45-60 grader och lyft dem från golvet. Börja nu lyfta huvudet. Sträck hakan mot bröstet. Gå till den maximala möjliga poängen för dig och återgå till startpositionen.
Sidoplanke - 2 uppsättningar, 30 sekunder per sida.
Ligga på din sida, vila på armbågen. Lyft sedan kroppen så att du får en helt rak linje utan att hänga och utskjutande delar. Samtidigt ska du inte känna smärta, bara spänning. Du måste utföra övningen på varje hand i tur och ordning.
Vridningar - 2 uppsättningar, 10 reps.
Ligga på golvet med knäna lätt böjda. Lyft långsamt kroppen och börja vrida, först i en riktning, sedan i den andra. Försök att röra armbågen mot det motsatta knäet. På den lägsta punkten, lägg dig inte helt på ryggen. Håll dig två centimeter från golvet. Håll dig bakom huvudet.
Båt - 2 uppsättningar, 10 reps
Ligga på magen, höja bröstet och utsträckta ben så högt du kan. Händerna vid den här tiden ligger längs kroppen. Sträck sedan armarna framåt och behåll den här positionen i fem djupa andetag. Lägg tillbaka händerna bakom ryggen, ta tag i anklarna och försök att svänga lite fram och tillbaka.
Blockera pumpa skinkor och höfter
Pelvic Raises - 2 uppsättningar, 10 reps
Ligga på ryggen, böj knäna och lägg händerna längs kroppen, handflatorna nedåt. När du andas ut, lyft dina höfter upp till maximalt möjliga punkt. Vid den här tiden måste du låsa in några sekunder. Medan du gör detta ska din rygg förbli rak. Vid inandning, återgå långsamt till startpositionen.
Svängningar på bakbenet - 2 uppsättningar, 20 reps per ben.
Gå på knä och vila underarmarna på golvet. Ryggen är rak, något välvd i nedre delen av ryggen, se framåt. Ta sedan andan och ta ett ben tillbaka, fixa det vid toppunkten i några sekunder. När du andas ut, återgå till startpositionen.
Höftadduktion - 2 uppsättningar, 20 reps per ben.
Ligga på din högra sida, lägg din högra hand på golvet och lägg din vänstra hand på midjan eller på golvet. Det högra benet är rakt, det vänstra benet är böjt i en vinkel på 90 grader. Dra tåen på ditt högra ben mot dig och lyft den till maximalt möjliga punkt. Återställ sedan benet till sitt ursprungliga läge.
Squats - 3 uppsättningar, 15 reps
Stå rakt med fötterna axelbredd, armarna utsträckta framåtBörja haka långsamt. Sänk skinkorna som om det finns en stol bakom dig som du kan sitta på, det vill säga till en nivå där dina höfter är parallella med golvet. Stig nu långsamt och kontrollera varje rörelse.
Armspänningsblock
Push-ups med ett ben - 2 uppsättningar, 10 reps.
Gå ner på knä. Kom i benägen position med händerna under övre bröstet. Avståndet mellan handflatorna bör vara något mer än axelbredden. Från botten bör du lyfta kroppen, lutad på händer och knän, men samtidigt hålla benet i vikt och dra upp det. Abs och skinkor är spända. Om det är svårt kan du göra armhävningar på benen böjda vid knäna.
Rock Climber - 2 uppsättningar, 10 reps.
Gör en planka. Kroppen ska vara en slags rak linje, mage och skinkor är spända. Böj ditt högra ben vid knäet och dra det till bröstet. Lägg tån på golvet och sätt sedan tillbaka benet till sitt ursprungliga läge. Upprepa med det andra benet.
Sträckblock
Fjäril - 3 uppsättningar, 10 reps
Sitt på golvet, böj knäna och tryck en fot mot den andra. Sprid knäna åt sidorna och lägg dina handflator på dem. Tryck försiktigt på dem, tryck knäna mot golvet och försök uppnå full kontakt över hela benets yttre yta. Håll i 10-15 sekunder och släpp trycket.
Farao - 3 uppsättningar, 30 sekunder per sida.
Sitt på mattan, sträck ut ditt högra ben framför dig och böj din vänstra sida vid knäet och kast bakom din högra. Vrid sedan din torso till vänster och vila din högra armbåge på vänster bens knä. Håll den här positionen i några sekunder.
Cat - 2 uppsättningar, 10 reps.
Gå på alla fyra, slöja med all din kraft. Behåll denna ställning i 15 sekunder. Böj sedan ryggen och titta upp. Håll den här positionen i 15 sekunder.
Rullar på baksidan - minst 15 gånger.
Ligga på ryggen och böja benen, försök att nå knäna med hakan och hakan med knäna. På samma gång, sväng, knäpp dina ben med händerna.
Andra och tredje veckorna
Tryck på pumpenheten
| Klassiska torsoliftar | 3 uppsättningar, 30 reps |
| Sidostång | 3 uppsättningar, 60 sekunder per sida |
| Vridning | 3 uppsättningar, 20 reps |
| Båt | 3 uppsättningar, 20 reps |
Blockera pumpa skinkor och höfter
| Hissar i bäckenet | 4 uppsättningar, 20 reps |
| Sväng benen bakåt | 3 uppsättningar, 30 reps per ben |
| Hipadduktion | 3 uppsättningar, 30 reps per ben |
| Knäböj | 3 uppsättningar, 30 reps |
Armspänningsblock
| Push-ups på ett ben | 3 uppsättningar, 10 reps |
| Bergsklättrare | 3 uppsättningar, 10 reps |
Sträckblock
| Fjäril | 3 uppsättningar, 20 reps |
| Farao | 3 uppsättningar, 60 sekunder per sida |
| Katt | 3 uppsättningar, 15 reps |
| Tillbaka ridning | 25 gånger minst |
Fjärde veckan
Tryck på pumpenheten
| Klassiska torsoliftar | 4 uppsättningar, 30 reps |
| Sidostång | 4 uppsättningar, 90 sekunder per sida |
| Vridning | 4 uppsättningar, 20 reps |
| Båt | 4 uppsättningar, 20 reps |
Blockera pumpa skinkor och höfter
| Hissar i bäckenet | 4 uppsättningar, 30 reps |
| Sväng benen bakåt | 4 uppsättningar, 30 reps per ben |
| Hipadduktion | 4 uppsättningar, 30 reps per ben |
| Knäböj | 4 uppsättningar, 35 reps |
Armspänningsblock
| Push-ups på ett ben | 4 uppsättningar, 10 reps |
| Bergsklättrare | 4 uppsättningar, 10 reps |
Sträckblock
| Fjäril | 4 uppsättningar, 20 reps |
| Farao | 4 uppsättningar, 60 sekunder per sida |
| Katt | 4 uppsättningar, 15 reps |
| Tillbaka ridning | 35 gånger minst |
Kost i en månad
Försök att inte bli distraherad när du äter. Stäng av TV: n, lägg din bok och telefon åt sidan. Detta hjälper dig medvetet att bli mättad snabbare. För att undvika övermålning, försök att hålla dig upptagen. Försök att vara aktiv, gå ut med vänner, gör vad du älskar.
Det finns också vissa regler som måste följas.
- Bli av med saltet. Det behåller vatten i kroppen, vilket är värre för dig.
- Försök att inte använda såser. De innehåller mycket kalorier och är fulla av konstgjorda tillsatser, så du bör göra dina egna såser.
- Drick grönt te, frukt- och grönsaksjuice. Använd inte kaffe, kommersiell juice och te med socker. Drick inte heller alkohol, den innehåller mycket kalorier och kan hjälpa dig att aptitera.
Här är några exempel på kostval som du kan använda för att skapa din personliga måltidsplan.
| Frukost | Första mellanmål | Middag | Andra mellanmål | Middag |
|---|---|---|---|---|
| Havregryn och lite torkad frukt, mjölk med låg fetthalt och frukt. | Frukt eller kex med fetaost. | Kyckling- och grönsakssoppa. Hackade tomater, gurkor, paprika, lök och sallad med olivolja. | Ett glas ostmjölk (2, 5% fett) och två kornbröd. | Bakade paprika fyllda med brunt ris och malet nötkött. Körsbärstomater med mjuk ost och lite örter. |
| Grönsaksallad med olivolja. Varm fullkornsbrödsmörgås. | Mager ost, färska eller frysta bär. | Broccoli bakad med torsk. Färskt salladsblad. | Havremjölkakor, grönt te. | Fiskfilé med grönsaker. Naturlig yoghurt. |
| Havregrynsgröt med en sked russin. | Ett glas kefir (1% fett) och två kornbröd. | Kokt, kokt eller bakat kycklingbröst utan hud med kokt ris. Lätt grönsaksallad. | Naturlig yoghurt (1, 5% fett), dietbröd. | Grillad eller bräserad mager fisk. Grönsallad klädd med citronsaft. |
| Kokt bovete med en matsked vegetabilisk olja. | Ett äpple, mager keso. | Kalvkött med ångad potatis. Tomat- och fetaostsallad. | Mager ost med honung. | Lax med risgarnering. Tomatskivning. |
| Äggröra, stor tomat, ost och svartbrödsmörgås. | Frukt eller kex med fetaost. | Vegetarisk soppa med en skiva andra klassens bröd. Grönsaksallad klädd med olivolja. | Yoghurt med lågt kaloriinnehåll, några havregrynkakor. | Två-protein omelett med mager mjölk, tomat och grön lök. |
| Keso med låg fetthalt blandat med persilja, rädisa och örter. | Mager ost och dietbröd. | Grillad mager fisk och kokt potatis. Grönsaker sallad klädd med citronsaft. | Kokt ägg, tomat. | Gryta med ost, magert kalvkött och grönsaker. En smörgås gjord av andra klassens bröd och rosa lax. |
| Bovete med kokt kyckling, sallad. | Ett kokt ägg och ett glas grönsaksjuice. | Stevad lever med bovetepynt. Grönsaksblandning. | Kefir med svart bröd. | Kokt eller bakat kalvkött. Färsk kålsallad. |
Genom att följa alla regler och övningar, kontrollera dina matvanor, kan du uppnå önskat resultat på en månad.